SZUKAJ
Zdrowie
0

Bóle pleców vs Mocne plecy – część druga

Zwracanie uwagi na prawidłową postawę ma bardzo duże znaczenie w przypadku dolegliwości związanych z bólem placów. Jeśli odczuwasz ból, staraj się chodzić i siedzieć w taki sposób aby jak najmniej je obciążać…

Bóle pleców vs Mocne plecy – część druga

Zwracanie uwagi na prawidłową postawę ma bardzo duże znaczenie w przypadku dolegliwości związanych z bólem placów. Jeśli odczuwasz ból, staraj się chodzić i siedzieć w taki sposób aby jak najmniej je obciążać. Stój prosto, rozkładaj ciężar ciała równo na obydwie nogi. Poruszaj miednicą w przód i w tył, mocno ją wypychając. Postaraj się ustalić taką pozycję stania i siedzenia, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Sprawdź całe plecy, kawałek po kawałku: skup się na okolicach pasa, potem środkowej części pleców, wreszcie na szyi i ramionach. Ustal, jaka pozycja ciała jest dla każdej części twoich pleców najwygodniejsza i najmniej obciążająca. Zapamiętaj tą pozycję – staraj się uczynić ją podstawową w trakcie chodzenia, stania, siedzenia, czy wykonywania ćwiczeń.

Śpij na plecach albo na boku (chyba, że cierpisz na rwę kulszową – wtedy śpij na brzuchu). Jeśli wygodniej Ci spać na plecach, podłóż poduszki pod kolona i pod głowę, aby zmniejszyć obciążenie dolnego odcinka pleców. Jeśli natomiast wolisz spać na boku, umieść poduszkę pod nogami.
Jeśli często siedzisz na łóżku – na przykład czytając, czy oglądając telewizję – kup duże piankowe oparcie, które będzie pomagało utrzymać górną część ciała w wygodnej pozycji bez napinania mięśni (można takie kupić ze sprzętem w sklepach rehabilitacyjnym). Dodatkowo możesz używać poduszki podróżnej (piankowej lub nadmuchiwanej) nakładanej na szyję.

Kiedy siedzisz na krześle, czy to w domu, czy w pracy, trzymaj stopy prosto na podłodze i ustaw wysokość krzesła tak, żeby biodra znajdowały się odrobinę wyżej niż kolana. Pod lędźwiową dolną część kręgosłupa podłóż poduszkę lub wałek. Najlepszy będzie do tego wałek długości równej szerokości krzesła i średnicy około 12 centymetrów. Możesz posłużyć się zwiniętym ręcznikiem, ale lepiej kup specjalny wałek z gąbki lżejszej, łatwej go odpowiednio ułożyć; niektóre wałki mają nawet specjalne rzepy lub paski mocujące je do oparcia krzesła.

Staraj się raczej chodzić nie jeździć samochodem. Jeśli już musisz prowadzić, także samochodzie korzystaj z wałka lub dodatkowej poduszki pod lędźwie.

Jeśli nosisz portfel w tylniej kieszeni spodni, wyjmij go, zanim usiądziesz. Portfel wydaje się niewielki, ale jest dostatecznie duży, aby sprawdzić, że kręgosłup będzie się krzywo układał.

Kiedy stoisz przy zlewie i zmywasz naczynia, kiedy czekasz na przystanku autobusowym – trzymaj jedną stopę wyżej niż drugą. W kuchni możesz podłożyć pod jedną stopę grubą książkę lub pudełko. Na przystanku skorzystaj z krawężnika ( czy zauważyłeś, że przy barze w starych pubach kilka centymetrów nad podłogą biegnie zwykle mosiężny „reling”?. Spełnia to samo zadanie. Od czasu do czasu zmieniaj stopę na podwyższeniu. Także przedstawienie pozycji ciała pozwala na zmianę działać i odpoczywać różnym miejscom pleców.

W

stawaj inteligentnie

Rano zanim wstaniesz z łóżka, połóż się na plecach i powoli wyprostuj ręce nad głową. Podciągnij kolana do brody –najpierw jedno, potem drugie. Następnie przeturlaj się na brzeg łóżka, połóż na boku, przełóż kolana przez krawędź i odepchnij się ręką do pozycji siedzącej, stawiając stopy na podłodze. Kiedy już wstaniesz, połóż ręce na pośladkach pochyl się do tyłu rozciągając kręgosłup.

R

wa kulszowa: problem z plecami, a boli noga…

Nerw kulszowy zaczyna się u podstawy kręgosłupa. Jego korzenie przechodzą przez tunel w kościach miednicy, zwany wcięciem kulszowym, a potem dzielą się na dwa duże nerwy biegnące wzdłuż obu kończyn dolnych. Ucisk korzeni tych nerwów- na przykład przez wysunięty dysk – może powodować silny ból odczuwalny wzdłuż przebiegu nerwu, od pośladka aż po place stóp, mrowienie oraz drętwienie skóry powyżej jego przebiegu. Połowa osób cierpiących na rwę kulszową odczuwa ulgę po zastosowaniu takich metod leczenia, jak w przypadku bólu w dolnej części pleców. Jeśli w twoim przypadku jest inaczej –porozmawiaj o tym z lekarzem. Koniecznie idź do lekarza, jeśli twoja stopa ciągnie się ziemi, jeśli chodząc wciąż się potykasz albo zaczynasz mieć problemy z kontrolowaniem pęcherza lub wydalania. Być może będzie potrzebne leczenie szpitalne, albo zbieg chirurgiczny.

Ć

wiczenia

Ćwiczenia poniżej poprawią elastyczność i wzmocnią mięśnie wspomagające pracę kręgosłupa, czyli mięśnie brzucha i przykręgosłupowe.

Fot: Pinterest (to nie jest ćwiczenie opisywane poniżej)

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż na ziemi bezpośrednio pod ramionami – tak, jakbyś chciał robić pompki. Dolna cześć ciała powinna być zupełnie rozluźniona.
Biodra pozostają na ziemi, nogi są rozluźnione- podnoś tylko przednią część ciała, aż poczujesz napięcie kręgosłupa. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Fot: Instagram

Przyjmuj pozycję na czworaka, kolana rozsuń na szerokość bioder. Napinając mięśnie brzucha wygnij plecy w „koci grzbiet”. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, potem wróć do pozycji wyjściowe. Powtórz. Teraz lekko wygnij kręgosłup w przeciwną stronę („niech się zapadnie”), wytrzymaj 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. Usiądź na piętach i wyciągnij ręce na macie w skłonie- ćwiczenie to rozcięgnie mięśnie przykręgosłupowe.

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Powoli podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz naprężenie dolnej części pleców. Policz do 5, a potem powoli opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmieniając kolana.

Leżąc w tej samej pozycji, ponieś nogę i chwyć obiema rękami za udo pod kolanem. Trzymając mocno, wyprostuj nogę, naprężenie w tylnej części uda. Przytrzymaj w tej pozycji, licząc do 15. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, wyciągnij ręce na boki.

Trzymając kolana zgięte, powoli przenieś je na prawą stronę, dociskając dłonią lewą stronę. Przytrzymaj nogi w tej pozycji i policz do 5. Poczujesz naprężenie w plecach i biodrach. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Wykonaj 10 razy, raz w jedną, raz w drugą stronę.

Połóż się na brzuchu, podłóż zwinięty ręcznik pod czoło. Nie poruszając resztą ciała, napnij mięśnie pośladków, jakbyś chciał przycisnąć miednicę do podłogi. Policz powoli do 5, potem rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Z biodrami przyciśniętymi do maty podnieś do góry jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj równowagę, napinając mięśnie. Następnie podnieś lewą rękę i nogę . Powtórz 20 razy na zmianę.

Ważne! Ćwiczenia najlepiej wykonywać jest na specjalnej macie, ewentualnie na grubym dywanie lub wykładzinie. Powtarzaj każde ćwiczenie zalecaną ilość razy, ale przerwij natychmiast, jeśli poczujesz nagły ból lub będziesz miał wrażenie dużej niewygody.

Podziel się:
  • googleplus
  • linkedin
  • tumblr
  • rss
  • pinterest
  • mail

Napisane przez: Marlena