SZUKAJ
Zdrowie
0

Elastyczne ciało – trenuj z nami cz.1

Nawet jeżeli na chwilę obecną nie możesz się złapać za kostki, nie przejmuj się. Przedstawimy Ci receptę na elastyczne ciało, zapraszamy na trening…

Elastyczne ciało – trenuj z nami cz.1

Niczego nie naciągamy, no może oprócz Twojego ciała. Nawet jeżeli na chwilę obecną nie możesz się złapać za kostki, nie przejmuj się. Przedstawimy Ci receptę na elastyczne ciało, zapraszamy na trening.

 

W pierwszej części przedstawimy Ci dwutygodniowy trening na elastyczne ciało. Całość trwa 4 tygodnie – kolejne treningi znajdziesz w części drugiej. Sesję trwającą zaledwie 15 minut, należy dołączyć do każdego godzinnego treningu siłowego lub kardio. Ćwiczenia oddechowe powtarzaj po 5 razy. Na pozostałe ćwiczenia wykonuj po 8 powtórzeń. Na każde powtórzenie poświęć 30 sekund i pamiętaj, by w żadnym wypadku nie przekraczać granicy choćby lekkiego dyskomfortu. Wystarczy czy zwykła mata i roller. Możesz również pobrać aplikację, która będzie przypominać Ci, że po treningu czas na strecznig.

 

Elastyczne ciało – tydzień 1

 

Oddychanie – brzuch

 

1. Połóż się na plecach, a następnie zegnij stawy biodrowe oraz kolanowe pod kątem prostym. Stopy oprzyj na ścianie.

2. Oddychaj bardzo głęboko. Przy nabieraniu powietrza brzuch powinien się unosić, natomiast przy wydechu opadać.

 

Przysiad – biodra w górę

 

1. Wykonaj głęboki przysiad, cofnij barki, mostek wysuń w przód i skieruj ku górze. Pale rąk umieść na przedniej części stóp.

2. Biodra skieruj ku górze i wyprostuj nogi na ile to tylko możliwe. Odwróć ten ruch tak, aby wrócić do pozycji startowej.

 

Rotacja

 

1. Uklęknij na prawym kolanie, a lewą nogę skieruj do boku. Dłonie umieść na podłodze tak, aby znajdowały się pod barkami.

2. Pośladki cofnij do prawej pięty, jednak uważaj, by nie przenieść ciężaru ciała. Lewą rękę unieś jak najbardziej nad głowę i podążaj za nią wzrokiem.

 

Pośladki

 

1. Przyjmij pozycję, jakbyś miał raczkować, jedyna różnica to skrzyżowane stopy.

2. Powoli opuszczaj pośladki w kierunku pięt, ale uważaj, by nie przesuwać dłoni. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 4 powtórzenia i zmień ułożenie stóp.

 

Elastyczne ciało – tydzień 2

 

Odchylanie brzucha

 

1. Usiądź jak najbliżej ściany, tak aby oprzeć o nią plecy. Kolana skieruj do klatki piersiowej. Wyciągnij ręce jak najmocniej przed siebie, ale nie odrywaj przy tym pleców od ściany.

2. Weź głęboki oddech brzuchem, tak abyś poczuła, że się poszerza, a następnie wypuść powietrze.

 

Przysiad

 

1. Wykonaj głęboki przysiad, a następnie zahacz dłońmi o stopy i otwórz klatkę piersiową.

2. Lewą rękę unieś najdalej, jak tylko potrafisz i podążaj za nią wzrokiem. Wróć i wykonaj to samo prawą ręką.

 

Pająk

 

1. Wykonaj pozycję deski, opierając się na dłoniach i powoli przenieś prawą stopę tak, aby znalazła się przy prawej dłoni. Resztę zrobi za Ciebie ciężar Twojego ciała.

2. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę.

 

Gołąb

 

1. Wykonaj pozycję startową, jakbyś robiła pompkę, a następnie przenieś prawe kolano nad nadgarstek. Biodra skieruj w kierunku podłogi.

2. Zatrzymaj pozycję tak długo, póki nie poczujesz, że Twój oddech się uspokoił i wróć do pozycji, z której startowałaś. Zmień nogę i wykonaj powtórzenie.

 

Podziel się:
  • googleplus
  • linkedin
  • tumblr
  • rss
  • pinterest
  • mail

Napisane przez: Marlena

Dodano 0 komentarzy

Zostaw komentarz

Chcesz wyrazić swoją opinię ?
Zostaw odpowiedź!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *