SZUKAJ

 

Zdrowie
0

Mieć ciało jak tancerka. Trening krok po kroku bez wychodzenia z domu

Niemalże każdy podziwia długie, smukłe sylwetki baletowych tancerek. Niejedna z nas w dzieciństwie marzyła o lekcjach w szkole baletu. Nigdy nie jest za późno na realizację tego śmiałego planu…

Mieć ciało jak tancerka. Trening krok po kroku bez wychodzenia z domu

Niemalże  każdy podziwia długie, smukłe sylwetki baletowych tancerek. Niejedna z nas w dzieciństwie marzyła o lekcjach w szkole baletu. Nigdy nie jest za późno na realizację tego śmiałego planu. Dzięki temu treningowi, nie wychodząc z domu uzyskasz sylwetkę tancerki, nie obciążając przy tym stawów i zyskując grację w codziennych ruchach, która na pewno Ci się przyda. Rutynowy trening tancerza, pomaga zbudować silne, elastyczne mięśnie,  pozwalając  Ci tym samym na ćwiczenia z gracją, czego na pewno nie miałabyś podczas treningu na siłowni. To działa, generując niewielkie kontrolowane ruchu mające na celu izolowanie i pobudzanie mięśnie do pracy, nie obciążając przy tym stawów.

Wszystko czego potrzebujesz, by uzyskać ciało tancerki to solidne krzesło lub blat, oraz trzymającą się powierzchni matę, dywan bądź ręcznik. Zanim zaczniesz trening pamiętaj o rozgrzewce, maszeruj w miejscu, wykonując ok . 100 wymachów ramionami. Trening zamieszczony poniżej wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu. Aby czuć się jak tancerka, ćwicz przy akompaniamencie muzyki klasycznej.

Plié (na kształtne uda i łydki)

Fot: prevention

 

Miec cialo jak tancerka....1jpg

A. Stań przy krześle, tak aby  znajdowało się bok Ciebie. Jedną ręką chwyć krzesło dla utrzymania równowagi, a przeciwną rękę wyciągnij w stronę sufitu. Złącz pięty razem, a palce skieruj na zewnątrz. Następnie podnieś się na placach na wysokość dwóch cali od podłogi. Utrzymaj równowagę i powróć do pozycji wyjściowej. Na pewno widziałaś jak baletnice wykonują  to ćwiczenie  przy drążku na sali baletowej.
B. Wyprostuj sylwetkę, opuść ramiona, plecy prosto, lekko zegnij kolona opuszczając sylwetkę o 12 cali. Przytrzymaj jedną chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Wide Plié ( na mocne uda i pośladki)

Fot: prevention

Miec cialo jak tancerka....2jpg

Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu, jedną rękę trzymaj na krześle, drugą unieś w kierunku sufitu. Stopy ustaw na odległość trzech kroków od siebie, kierując place na zewnątrz. Opuszczaj ramiona w duł, trzymaj napięte mieście, wsuń miednicę i ugnij kolana. Oderwij pięty od podłogi jak najwyżej potrafisz. Pamiętaj o miednicy i napinaniu pośladków. To niewielki ruch, ale bardzo znaczący. Zrób dwa zestawy po 20 powtórzeń. Jeśli masz problem z kolanami nie wykonuj tego ćwiczenia.

Curl ( na mięśnie brzucha i zgrabne nogi)

Miec cialo jak tancerka....3jpg

A. Połóż się na podłodze i wyciągnij całą sylwetkę. Podnieś prawą nogę do góry, a lewą delikatnie oderwij od podłoża i pozostaw w takiej pozycji. Nogi mają tworzyć kont 90 stopni. Unieś klatkę piersiową na taką wysokość by dłonie mogły dotknąć łydki podniesionej nogi. Pamiętaj, by nie odrywać odcina lędźwiowego. Pracujesz mięśniami brzucha nie kręgosłupem. Wytrzymaj tak do 15 – 30 sekund.
B. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie, utrzymując delikatnie uniesioną głowę i ramiona. Zrób od 2 do trzech powtórzeń.

Reverse Push-Up (na mocne ręce, ramiona i plecy)

Miec cialo jak tancerka....4jpg

A. Usiądź z prostymi i złączonymi nogami, palce skierowane do podłogi. Dłonie połóż na podłodze  i skieruj palce w wewnętrzną stronę. Napnij pośladki i podnieść na rękach cały ciężar ciała tak wysoko jak tylko potrafisz.
B. To samo ćwiczenie, tylko na ugiętych łokciach. Wykonaj 15 powtórzeń. Jeśli jest ci ciężko ugnij kolana.

Gluteal Lift (na wzocnienie ud i pośladków)

A. Umieść obydwie dłonie na krześle, ale nie przenoś na nie ciężaru swojego ciała. Pozostając w pozycji stojącej, unieś jedną nogę tak, by czuć jak napinają się mięśnie Twoich pośladków. Pamiętaj o placach.
B. To samo ćwiczenie, tylko nogę podnosimy w prawą lub lewą stronę. Pamiętaj o trzymaniu lordozy, biodra do przodu, pozycja wyprostowana.

Miec cialo jak tancerka....5jpg

Źródło: prevention.com

Podziel się:
  • googleplus
  • linkedin
  • tumblr
  • rss
  • pinterest
  • mail

Napisane przez: Marlena