Dieta 1900kcal: jadłospis na cały dzień

 

Nie musimy chyba przypominać, że diety cud nie istnieją, jednak można skutecznie pozbyć się nadwagi. Przede wszystkim zwróć uwagę na kaloryczność swoich posiłków oraz produkty z których są one przygotowywane. Dieta 1900kcal jest całkowicie bezpieczna, gdyż dostarcza energii na cały dzień i z pewnością nie będziesz chodzić głodna.

 

W ostatnim czasie naukowcy z Kanady odkryli, że po treningu mamy ochotę na znacznie większą dawkę kalorii, aniżeli właśnie spaliliśmy. Jeżeli chcesz skutecznie osiągnąć swój cel, posiłki powinny być planowane dużo wcześniej, właśnie po to by nie dać się pokusie. Dieta 1900kcal jest całkowicie bezpieczna i zbilansowana, jednak zanim ją zaczniesz powinnaś najpierw obliczyć swoje BMR(podstawowe zapotrzebowanie na energię).

 

Bilans BMR – obliczanie

 

66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR.

 

Wynik dopasuj do swojego trybu życia oraz aktywności fizycznej:

 

1. Aktywność fizyczna niemalże zerowa = BMRx1,2

2. Aktywność fizyczna umiarkowana (spacer 2 razy w tygodniu, praca siedząca) = BMRx1,375

3. Aktywność fizyczna średnia (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca siedząca) = BMRx1,55

4. Aktywność fizyczna duża (intensywny trening 6-7 razy w tygodniu, praca fizyczna) = BMRx1,725

Jeżeli chcesz przyjmować większą ilość kcal lub nieco mniejszą, wystarczy lekko zmodyfikować podany przez nas jadłospis.

 

Dieta 1900kcal – jadłospis

 

Dieta 1900kcal 08:00 – Posiłek I

 

Jaglanka z pomarańczą, orzechami laskowymi i kiwi

 

fot:zdrowa-kuchnia-sowy.blogspot.com

 

Wartość odżywcza:

 

Energia: 357 kcal
Białko: 10.7g
Tłuszcz: 10.8g
Węglowodany: 54.4g
Błonnik: 6.8g

 

Sposób przygotowania:

 

Płatki jaglane należy zalać wrzątkiem tak aby woda znajdowała się tuż nad ich poziomem, następnie odczekaj kilka minut, aż napęcznieją. Teraz dodaj jogurt oraz pokrojone w kostkę owoce (pomarańcz, kiwi). Całość posyp posiekanymi orzechami.

 

Będziesz potrzebować:

 

Płatki jaglane – 3.5 łyżki (35g)
Orzechy laskowe – 0.75 garści (25g)
Pomarańcza – 1 średnia sztuka (250g)
Kiwi – 1 sztuka (70g)
Jogurt naturalny 2% – 0.25 szklanki (70g)

 

Sprawdź również inne pomysły na zdrowe i dietetyczne śniadanie

 

Dieta 1900kcal 11:00 – Posiłek II

 

Kanapki z łososiem i lucerną

 

fot:jestemfit.pl

 

Wartość odżywcza:

 

Energia: 238 kcal
Białko: 11.2g
Tłuszcz: 8.6g
Węglowodany: 25.3g
Błonnik: 4.2g

 

Sposób przygotowania:

 

Przygotuj pieczywo i posmaruj je masłem, następnie dokładnie umyj liście sałaty i porwij je w palcach. Przygotowaną sałatę wraz z łososiem ułóż na pieczywie. Dla dekoracji dodaj kiełki lucerny.

 

Będziesz potrzebować:

 

Chleb graham – 2 małe kromki (60g)
Łosoś wędzony – 1.25 plastra (25g)
Masło – 0.5 łyżki (6g)
Kiełki lucerny – 1.5 łyżki (13g)
Sałata maślana – 1 liść (10g)

 

Dieta 1900kcal 14:00 – Posiłek III

 

Łosoś z ryżem parboiled i warzywami na patelnię

 

 

Wartość odżywcza:

 

Energia: 594 kcal
Białko: 22.6g
Tłuszcz: 24.1g
Węglowodany: 70.1g
Błonnik: 6g

 

Sposób przygotowania:

 

Łososia dopraw solą i pieprzem, a następnie pokrój na kawałki i duś na patelni. Po czasie dodaj mrożone warzywa i duś wszystko pod przykryciem. Ryż ugotuj wedle instrukcji podanej na opakowaniu.

 

Będziesz potrzebować:

 

Ryż parboiled – 0.75 woreczka (80g)
Filet z łososia – 1 porcja (110g)
Oliwa z oliwek – 1.5 łyżki (13g)
Mieszanka warzyw „na patelnię” – 1.75 porcji (160g)

 

Tutaj znajdziesz przepis na równie smacznego łososia z cytryną

 

Dieta 1900kcal 16:30 – Posiłek IV

 

Naleśniki z masłem orzechowym i bananem

 

fot:http://zdrowa-kuchnia-sowy.blogspot.com

 

Wartość odżywcza:

 

Energia: 416 kcal
Białko: 12.4g
Tłuszcz: 24.3g
Węglowodany: 36.8g
Błonnik: 7.5g

 

Sposób przygotowania:

 

Wymieszaj ze sobą mąkę, jaja i wodę i odstaw na kilka minut. W tym czasie na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj na całej powierzchni patelni. Rozmieszaj ciasto kilkukrotnie, jeżeli będzie taka potrzeba dodaj odrobinę wody. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, smaż z obu stron dopóki naleśnik nie uzyska złocistego koloru. Umyj banana pokrój na plasterkię, następnie przygotowane naleśniki posmaruj masłem orzechowym i dodaj owoc.

 

Będziesz potrzebować:

Mąka pełnoziarnista – 0.25 szklanki (50g)
Jaja – (10g)
Oliwa z oliwek – 1.5 łyżki (12g)
Woda mineralna – 0.25 szklanki (70g)
Masło orzechowe – 1 łyżka (21g)
Banan- 1 mała sztuka (90g)

 

Dieta 1900kcal 19:30 – Posiłek V

 

Sałatka z soczewicą, awokado i suszonymi pomidorami

 

fot:jakzdrowozyc.pl

 

Wartość odżywcza:

 

Energia: 297 kcal
Białko: 13.9g
Tłuszcz: 11.2g
Węglowodany: 34.5g
Błonnik: 7g

 

Sposób przygotowania:

 

Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu, natomiast awokado, ogórka oraz suszone pomidory pokrój w kostkę. Sałatę dokładnie opłucz i porwij w palcach, następnie wymieszaj ją z awokado, ogórkiem oraz pomidorami. Zmieszaj miód z oliwą z oliwek, kiedy dressing będzie już gotowy polej sałatkę.

 

Będziesz potrzebować:

 

Soczewica czerwona – 0.25 szklanki (40g)
Pomidory suszone – 0.5 garści (17g)
Awokado – 0.25 sztuki (35g)
Oliwa z oliwek – 1.5 łyżeczki (6g)
Miód pszczeli – 0.5 łyżeczki (7g)
Ogórek kiszony – 0.75 sztuki (40g)
Sałata maślana – 3.5 liścia (35g)
Cytryna – 0.25 plastra (2g)