Joga na jędrne pośladki: 5 pozycji, które odmienią wygląd twojej PUPY

Unikasz obcisłych spodni i dopasowanych sukienek, by nie eksponować swojej pupy? Nie jesteś zadowolona z jej obecnego wyglądu? Nic straconego! Możesz to zmienić wykonując kilka prostych ćwiczeń, a co najważniejsze nie potrzebujesz do tego karnetu na siłowni. Joga poprawia napięcie mięśni, ujędrnia ciało i zapewnia gibkość wszystkich jego obszarów, w tym Twoich pośladków. Wykonując przygotowany przez specjalistów zestaw ćwiczeń sprawisz, że pupa będzie jędrniejsza, bardziej podniesiona, a Ty wreszcie zaczniesz ją podkreślać. Bądź systematyczna, a zobaczysz pierwsze efekty już niebawem!

 

 

1. Pozycja góra/ początkujący stopień trudności

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie:  Aby wykonać pozycję Tadasany stajemy na macie ze złączonymi nogami.  Kość ogonową opuszczamy w dół, łonową podnosimy ku górze, dzięki czemu miednica ustawiona jest prostopadle. W tej pozycji nie wypychamy brzucha, zaś dolne żebra chowamy do środka.  Barki odsuwamy  od uszu, łopatki zasysamy do kręgosłupa  i ściągamy je w dół. Patrzymy przed siebie i głową kierujemy się w stronę sufitu, cały czas mocno wydłużając kręgosłup i odpychając się od postawy. Podstawą w tej pozycji są oczywiście stopy, które cały czas mocno i równomiernie obciążmy. Z każdym wdechem unosimy mostek do góry, rozszerzają przy tym klatkę piersiową i obojczyki. Podczas wykonywania niniejszej pozycji ręce trzymamy skierowane tak,  jak na załączonym obrazku.

Fot: totalbeauty.com

Korzyści dla pośladków:  Pozycja góry to podstawowa pozycja w świcie  jogi.  Wbrew pozorom wcale nie jest prosta do wykonania.  Ta pozycja opiera się na trzymaniu  głowy, ramion, bioder i pięt razem przy angażowaniu pośladków.  To świetne ćwiczenie. Po za tym musisz tylko stać …nic więcej.

 

2. Pozycja budowa mostu

 Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na szerokości bioder. Ramiona połóż po bokach wyciągnięte w stronę pięt. Krawędzie zewnętrzne stóp powinny być ustawione równolegle do siebie. Wciśnij stopy,  wydłuż się przez kość krzyżową i unieś biodra. Spleć dłonie pod biodrami. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie komfortowa zbliż barki do Ciebie, poruszając raz jednym raz drugim. Pozostając w tej pozycji wykonaj chociaż trzy głębokie wdechy.

Fot: totalbeauty.com

Korzyści dla pośladków: Mniej doświadczeni przy tej pozycji powinni dostosować drewniany blok „który wspiera i łagodzi ciężar ciała”. Górna cześć twojej pupy podziękuje Ci za pozostanie w tej pozycji przez pięć głębokich wdechów.  Nie masz problemu,  by wykonać to ćwiczenie, pozostań w tej pozycji przez 5 wdechów,  następnie podnieść się tylko na prawej nodze. Wytrzymaj tyle samo i zmienić nogę na lewą.

 

Przeczytaj jeszcze: Recepta na zgrabne pośladki: jakie błędy najczęściej towarzyszą nam przy robieniu przysiadów!

 

3. Pozycja półksiężyca

Wykonując ćwiczenie rozpocznij od pozycji wojownika. Stojąc na prawej nodze oprzyj dłonie na podłożu lub na klockach pod barkami. Nie odrywaj palców prawej dłoni od podłoża lub klocka, znajdujących się pod prawym barkiem. Otwórz lewe biodro nad prawym i otwórz tułów w lewą stronę.

Fot: totalbeauty.com

Korzyści dla pośladków: Starając się znaleźć równowagę w tej pozycji zmuszasz swój tyłek i mięśnie tułowia do pacy. Angażując je będziesz mogła uzyskać równowagę.  Jeśli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia użyj klocków,  o których wspomnieliśmy powyżej.

 

4. Pozycja gołąb

Pozycję rozpoczynamy głową do dołu. Przenieś prawy goleń do przodu, jak najbliżej przedniej krawędzi maty i równolegle do niej. Przysuń prawe kolano do prawego nadgarstka, a prawą kostkę do lewego. Trzymając tylną nogę wyprostowaną za sobą, z zadartymi palcami, opuść biodra do podłoża. Przenieś dłonie do przodu, aż twoja głowa znajdzie się na podłożu. W tej pozycji wykonaj przynajmniej trzy głębokie oddechy. Powtórz czynność po stronie przeciwnej.

Fot: totalbeauty.com

Korzyści dla pośladków: Nie zaciskaj swoich pośladków przy tej pozie, uniemożliwi Ci to głębokie rozciąganie. Przy każdym oddechu skupiaj się na zrelaksowaniu swoich mięśni  i pogłębianiu rozciągania.

 

5. Pozycja świecy

Połóż się na plecach na podłożu z ugiętymi kolanami, stopami na podłożu i ramionami po bokach ciała. Rozluźnij kolana i przyciśnij ramiona do podłoża, aby unieść stopy do góry, a następnie do tyłu tak daleko, na ile jest to komfortowe dla twojej szyi w pozycji pługa. Z pozycji pługa ułóż dłonie na lędźwiach dla podpory, próbując utrzymać łokcie na szerokość barków. Rozluźnij kolana i unieś stopy jedną po drugiej do góry, prostując nogi, kiedy będziesz w wygodnej pozycji. W tej pozycji wykonaj przynajmniej trzy głębokie oddechy. Aby wyjść z pozycji, rozluźnij kolana z powrotem w kierunku czoła, przejdź do pozycji pługu i używając ramion jako hamulców, powoli opuść kręg po kręgu na matę.

Fot: totalbeauty.com

Korzyści dla pośladków:  Podobnie jak w pozycji góra musisz naprężyć pośladki , aby utrzymać ciało w właściwy sposób. Ponieważ wszystko musi być napięte , wykonując to ćwiczenie regularnie, wzmocnisz swoje pośladki, uda oraz rdzeń.  Jeśli poczujesz, że musisz zmienić pozycję, możesz po prostu dać nogom odpocząć i oprzeć je na ścianie, delikatnie je rozszerzając.