Niektórym, którzy słyszą o objawach zimowych zaburzeń nastroju, natychmiast się zapala zielona lampka: ”O to jest właśnie mój problem!”. Jeśli głęboka zima zawsze wydaje się nam wyjątkowo ponura, być może pocieszy nas wiadomość, że nie tylko my cierpimy na sezonową chandrę. Jeżeli wpadamy w tak czarny nastrój, że czujemy się niezdolni do normalnego funkcjonowania, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Jeśli jednak mamy łagodne objawy, poniższe sposoby leczenia pomogą rozświetlić nasze życie.

Sezonowe zaburzenia nastroju (chandra) są szczególnie szeroko rozpowszechnione podczas najciemniejszych zimowych miesięcy – w grudniu, styczniu i w lutym – kiedy brakuje światła słonecznego. Do objawów należą łagodna lub silna depresja, niski poziom energii, przedłużony sen, ochota na cukier i skrobia oraz przybranie na wadze. Wykryto związek pomiędzy chandrą a melatoniną – hormonem wytwarzanym przez szyszynkę z mózgu. Przy niskim poziomie światła następuje zwiększona produkcja melatoniny. Inna teoria sugeruje, że światło słoneczne oddziałuje na poziom związków w mózgu regulujących nastrój, takich jak serotonina.

Zrób wszystko, aby zwiększyć ilość naturalnego światła, przenikającego do domu. Rozsuń zasłony i zwiń rolety. Jeśli gałęzie drzew nie przepuszczają światła do okien, zetnij je. Zastanów się czy w ciemnym pomieszczeniu nie mógłbyś zainstalować światełka, zwłaszcza w kuchni.
Podczas zimowych słonecznych dni wychodź na spacery. Chociaż światło zimą nie świeci tak intensywnie jak latem, dawka słońca jest o wiele skuteczniejsza niż żarówki w pomieszczeniach. Badania wykazały, że godzinny spacer w zimowym słońcu jest równie skuteczny w zmniejszeniu objawów chandry, jak dwuipółgodzinny marsz w jasnym, ale sztucznym świetle. Zaplanuj najdłuższe wakacje na zimowe miesiące i jeśli jest to możliwe, przenieś się w ciepły, słoneczny klimat. Zaledwie jedno – lub dwutygodniowa ucieczka od zimowej szarzyzny może pomóc złagodzić objawy zimowej chandry.

W prawdzie badania dowodzą, że ćwiczenia są pomocne w łagodzeniu depresji, jednka trudno się do nich zmobilizować w okresie zimy. Jak zapiszesz się do siłowni czy na aerobik i będziesz regularnie chodzić, z większym prawdopodobieństwem wykonasz takie ćwiczenia, które poprawią Ci nastrój. Najlepiej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu. Spaceruj, biegaj – rób to co sprawia Ci przyjemność i pozwala wyjść na zewnątrz, na światło dzienne. Nawet podczas szarych dni uda Ci się pochłonąć trochę zamglonego światła słonecznego, jeśli gimnastykujesz się na dworze. Gdy pogoda jest koszmarna, ustaw rower do ćwiczeń przed lampą do fototerapii.

Aby poprawić sobie nastrój, przyjmuj tabletkę 125 miligramów dziurawca zwyczajnego 3 razy dziennie. Zioło to ma łagodne przeciwdepresyjne działanie. Badania wykazały, ze jeden ze składników dziurawca pośrednio wpływa na zwiększone wydzielanie poprawiającego nastrój związku chemicznego w mózgu, serotoniny. Dziurawiec uwrażliwia jednak skórę na światło słoneczne. Jeśli go stosujesz nakładaj grubą warstwę filtru przeciwsłonecznego, zanim wyjdziesz na dwór. Uwaga! Nie łącz dziurawca z terapią światłem – ryzykujesz uszkodzenie oczu i skóry ; nie przyjmuj go też z przepisanymi lekami przeciwdepresyjnymi.

Przyjmuj codziennie suplement witamin i minerałów, który zawiera witaminę B6, tiaminę i kwas foliowy. Badania wykazały, że wszystkie te witaminy B korzystnie wpływają na nastrój. Nie przesadzaj ze słodyczami. Rafinowany cukier początkowo dodaje otuchy, ale później energia gwałtownie opada, a z nią nastrój. Wybierz wysokobiałkowe posiłki, które wpłynął na twoje ożywienie – na przykład gotowane jajko na śniadanie i kanapka z piersią kurczaka na lunch. Powiedz bliskim, że masz chandrę i zdobądź ich wsparcie. Jeśli wiedzą o twojej podatności na chandrę w pochmurne dni, mogą Ci zorganizować zajęcia rozpraszające zły nastrój.
Aby zapobiec wahaniom nastroju, nie pij alkoholu. Może on rozwiać lęki tylko na krótką chwilę. Ponieważ alkohol działa depresyjnie, nastrój gwałtownie opada, gdy ustępuje szum w głowie .